Кофе покрепче уже не помогает? Пятая по счету кружка не бодрит, а оставляет какой-то неприятный вкус во рту. Поздравляем, скорее всего, ваше недосыпание перешло в разряд хронических. Понимаем и не осуждаем: мы точно так же одалживаем у сна время на домашние дела (которые за нас никто не сделает), рабочие проекты или комментарии в соцсетях. Но в результате нам становится все труднее сосредоточиться, ухудшается память, появляется нездоровый цвет лица. И да, привет ослабленный иммунитет и вирусные заболевания. Все беды — от недосыпа. Как с ним бороться?
Оказывается, бороться легко: нужно лишь создать комфортные условия для засыпания. Об этом и поговорим!
Следите за временем
Старайтесь отправляться в кровать не позднее 22 часов. Считается, что биоритмы человека привязаны к световому дню, и определенные органы и системы восстанавливаются в определенное время суток. Скажем, в интервале 22-2 часа ночи организм занимается «уничтожением» ядов и вирусов, активно работает печень и желчный пузырь. Если в это время вы бодрствуете, вы просто не даете организму шанса провести необходимый цикл самоочищения.
Переходите на новый режим постепенно — старайтесь каждый день ложиться на полчаса раньше привычного. И постепенно перестроиться на такой график, при котором вы бы отправлялись в кровать около 22-23 часов.
Выходные не отличаются от будней
Забудьте о привычке «отсыпаться» после трудовой недели: вы делаете медвежью услугу организму. Режим сна в субботу-воскресенье не должен отличаться от пятничного.
Спите в прохладном помещении под теплым одеялом
Вы сто раз об этом слышали — нужно проветривать комнату перед сном. Проветривать, но не вымораживать помещение! Спать с открытой форточкой в лютый мороз совершенно не обязательно — это рецепт от астматиков, приток свежего воздуха которым необходим по жизненным показаниям. Простым смертным достаточно всего лишь отключить радиатор отопления или установить его на минимальное значение. И обязательно добавьте на кровать дополнительное одеяло: вы должны быстро согреться в постели, но при этом вдыхать прохладный воздух — вот идеальная формула.
Скажите «да!» дневному сну . Сомнологи советуют использовать любую возможность для дневного сна — если нет отдельного кабинета с диваном, рассмотрите другие варианты: прилечь хотя бы на 15-20 минут в припаркованной машине. Если же в вашем распоряжении полноценная спальня, грех не воспользоваться возможностью и не восстановить силы. . . Посмотрите, декораторы даже учат нас застилать кровать, ориентируясь на возможный дневной сон: все эти многослойные яркие покрывала и пледы так и манят прилечь. И разбирать постель целиком совершенно не обязательно.
Что есть и пить перед сном?
Желательно, ничего. Последний прием пищи должен случиться не позднее, чем за 3 часа до засыпания, а от алкоголя и вовсе советуем отказаться — какой бы заманчивой ни казалась перспектива «отключить сознание», вместо отдыха ваш организм бросит все силы на нейтрализацию повышенного градуса в крови.
Принимайте душ
Какой именно: теплый, расслабляющий или бодрящий контрастный — зависит от вашего темперамента. Медики традиционно советуют пропариваться перед сном, но вы можете выбрать приятные лично вам водные процедуры и следовать расслабляющему ритуалу.
Имейте матрас «зима-лето»Традиционно советуют покупать спальный матрас с летней и зимней сторонами и переворачивать его в зависимости от сезона.
Остроумное решение: обтянуть запасной матрас декоративной тканью и используют в качестве уютного мягкого изголовья.
СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ…Как выбрать матрас Сделайте изголовье огромного размера
Оно сбивает масштаб и заставляет комнату казаться визуально просторнее, чем она (возможно) есть на самом деле. Изголовье подсознательно воспринимается как щит, укрытие. Большое изголовье дарит больший психологический комфорт. В кровати с таким надежным оформлением приятнее и спокойнее засыпать.
Добавляйте цвет дозированноПочти всем нравится рассматривать яркие картинки интерьеров в журналах, но далеко не каждый отважится на эксперименты с вырви-глаз-декором и экстремальным дизайном в собственном доме. И уж тем более в спальне. Пример на фото показывает деликатный способ внести цвет в интерьер в современном стиле:
- яркое изголовье не попадает в поле зрения засыпающего и едва проснувшегося человека;
- цветные подушки скидываем с кровати на пол и они тоже не будоражат сознание и не мешают здоровому сну;
- тумбочка насыщенного оттенка располагается ниже взгляда лежащего на кровати человека, яркие бра — выше;
- решение с красивым алым светильником показано типичным «совам» — если первое, что вы видите открыв глаза это алый светильник, бодрое утро гарантировано.
Подумайте про дублирующие выключатели
Об этом нужно попросить электрика в момент замены проводки в комнате: еще до ремонта необходимо таким образом спланировать прокладку проводов, чтобы вы могли выключать свет лежа в кровати.
Диммируйте!
Организуйте плавную регулировку яркости в спальне: вы сможете сделать свет чуть более приглушенным или, наоборот, ярким.
Это только страшно звучит — «установить диммер», но, по сути, вся процедура займет буквально полчаса. Все, что требуется, — заменить традиционные кнопочные выключатели света на модели с поворотной плавной регулировкой яркости. Можно приобрести настольные лампы или бра с интегрированным на уровне микросхем реостатом. И тогда система управления яркостью будет располагаться на светильнике: просто подключите нужную модель в розетку.
Обратите внимание: диммеры работают далеко не с каждой лампочкой (проблемы возникают с компактными люминисцентными лампочками).
